Les fondamentaux de l'équilibre alimentaire

Être en bonne santé passe par une assiette équilibrée et une activité physique régulière. Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ? Comment composer une assiette bonne pour la santé tout en continuant à se faire plaisir ?

Depuis 2001, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) (1) créé par l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’Alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) a pour objectif d’améliorer l’état nutritionnel de la population. Ses dernières recommandations s’articulent autour de trois axes : 
1 - augmenter la consommation de fruits et légumes (au moins 5 portions par jour) et de légumineuses (lentilles, pois chiches...) pour leur richesse en fibres, vitamines et minéraux ; 
2 - privilégier et encourager les féculents complets (riz brun, pain aux céréales, etc.), pour leurs fibres et l’énergie lente apportées dans l’organisme ; consommer du poisson pour ses protéines et ses acides gras polyinsaturés bénéfiques, dont les oméga-3 dans les poissons gras ; ajouter des produits laitiers pour le calcium essentiel à la solidité des os et des dents. 
3 - réduire la charcuterie, les boissons sucrées et/ou alcoolisées, entre autres, car elles contiennent des graisses, du sucre ou du sel dans des proportions qui peuvent être néfastes pour la santé.

D’autres paramètres ne sont pas encore pris en compte par l’ANSES mais pourraient, dans les prochaines années, devenir incontournables pour favoriser une alimentation saine et équilibrée mais aussi durable, contribuant à la préservation de notre planète. De nombreuses études ont démontré, par exemple, que la viande rouge (2) a un impact élevé sur les émissions de carbone. À l’inverse, les produits bruts tels que les céréales entières, les légumes, les fruits, ont un impact environnemental nettement plus faible. Le choix de produits de saison, locaux ou de circuits courts fait partie intégrante de l’équilibre alimentaire.

Certains repas sont plus équilibrés que d’autres selon les jours et les circonstances. Dites-vous que l’équilibre se fait sur une semaine et non à chaque repas, chaque jour. Aucun aliment n’est interdit. Il s’agit plutôt d’ajuster la quantité, de modérer la fréquence de consommation de certains aliments et d’éviter les excès. Pour y arriver, vous pouvez par exemple planifier vos menus, préparer vos repas à l’avance pour ne pas être tentés par le contenu du réfrigérateur, éviter de remplir votre chariot de courses d’aliments transformés, servir les repas à l’assiette, etc. Sans oublier d’équilibrer les apports et les dépenses énergétiques en augmentant tout simplement votre activité physique.

Mais surtout, continuez à vous faire plaisir en mangeant : le plaisir est une notion importante car il est tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée sans sacrifier le plaisir d’un délicieux repas ou d’un dessert. Manger sainement, ce n’est donc pas suivre une série de restrictions qui deviendront vite intenables. Il s’agit plutôt d’adopter un ensemble de bonnes pratiques qui
vont au-delà de l’assiette et vous assureront un bon équilibre au long cours. Par exemple, saisir toutes les occasions de sortir de la sédentarité, marcher, bouger, pratiquer une activité physique qui vous plaise assez pour devenir régulière.

Auteur: Charlotte Villanova et Elodie Neau Duclos, Diététiciennes Nutritionnistes

Sources : 
1. ANSES, Manger bouger, Les recommandations alimentation et activité physique, consulté le 13 septembre 2021 sur https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations 
2. Clark M,Springmann et al Multiple health and environmental impacts of foods, Proceedings of the National Academy of Sciences, Nov 2019, 116 (46), 23357-23362 consulté sur https://www.pnas.org/con tent/116/46/23357 le 13 septembre 2021