Tout savoir sur les glucides

Les glucides : qu’est-ce que c’est ?

Dans la famille des glucides, il y a bien sûr le sucre et tout ce qui est sucré : un goût pour lequel nous développons une nette préférence dès le berceau, car il a le don de réveiller nos papilles et notre gourmandise. Il faut savoir que les céréales (sous forme de pain, de pâtes, etc.), les féculents, les légumineuses, les légumes et bien sûr les fruits, une fois digérés, deviennent des molécules de glucose exactement au même titre que le sucre.

On les différencie en 2 catégories de glucides :

• les glucides simples, très appréciés pour leur goût sucré : sucre, miel, fruits. Mais sachez qu’il y en a aussi dans le lait et les yaourts et qu’une quantité non négligeable se cache dans la composition de nombreux produits transformés ;
• les glucides complexes, essentiellement riches en amidon et parfois en fibres, comme le pain, les pommes de terre, les pâtes, les céréales (riz, quinoa, etc.) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.)

Pendant longtemps, nous avons cru que la vitesse de passage du glucose dans le sang dépendait de la nature des glucides. Nous pensions que les glucides simples étaient absorbés et digérés rapidement, d’où leur nom de sucres rapides. De même, les glucides complexes étaient censés libérer leur glucose plus lentement dans le sang, d’où leur nom de sucres lents. Or, ce raccourci s’est avéré inexact et cette distinction n’a plus cours.

 En réalité, on observe que tous les glucides, qu’ils soient simples ou complexes, provoquent un pic plus ou moins élevé de glycémie après leur ingestion. Cette courbe de glycémie est appelée index glycémique (IG). L’IG indique si un aliment est hyperglycémiant ou non - c’est-à-dire si cet aliment provoque un pic de glycémie dans le sang ou non. Aujourd’hui, il est scientifiquement prouvé qu’il faut éviter des pics trop élevés.

Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus les glucides ont vite fait de passer dans le sang. Plus l’IG est bas, plus l’aliment sera assimilé lentement et moins le taux de sucre dans le sang sera élevé. Misez donc sur la consommation d’aliments à IG bas et modéré pour votre santé!

Pour aller plus loin :

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Auteur: Charlotte Villanova et Elodie Neau Duclos, Diététiciennes Nutritionnistes

Sources :
1. The American journal of clinical nutrition, Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange, Volume 34, issue 3, march 1981. Consulté le 14 septembre 2021 sur https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/34/3/362/4692881?redirectedFrom=fulltext

2. The Medical Journal of Australia, The glycaemic index foods, volume 144, issue 11, may 1986.

3. ANSES, Programme National Nutrition Santé, Les recommandations. Consulté le 14 septembre 202 1 sur https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

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