Le nom des protéines vient du grec “prôtos” qui signifie essentiel : c'est-à- dire l’importance de ces molécules indispensables à notre vie et au bon fonctionnement de notre organisme. Elles font partie, avec les lipides et les glucides, des macronutriments dont nous devons assurer à notre corps un apport équilibré chaque jour dans notre alimentation.
Nous possédons des dizaines de milliers de protéines différentes, issues de notre ADN. Chacune a une structure et une fonction bien particulière. Elles interviennent dans presque toutes les activités cellulaires comme la croissance des os et des muscles. Elles assurent le renouvellement des cellules et contiennent les éléments nécessaires, appelés acides aminés, à partir desquels notre organisme fabrique lui-même ses propres protéines. Par exemple les protéines de défense, comme les anticorps qui servent à lutter contre les maladies, ou les protéines de soutien, comme la kératine pour nos ongles et nos cheveux.
Les protéines sont élaborées à partir d’une chaîne de 20 acides aminés. Parmi eux, 8 acides aminés sont dits essentiels chez l’adulte car l’organisme ne sait pas les fabriquer lui-même. C’est pourquoi, ces acides aminés doivent être impérativement apportés par notre alimentation. Sinon, il y a un risque de carence, c’est-à-dire de manque : par exemple, une carence en tryptophane, acide aminé essentiel, peut avoir des conséquences sur l’humeur parce qu’il est le précurseur de la sérotonine, l’hormone du bonheur. Les autres acides aminés, synthétisés par l’organisme à partir d’autres protéines, sont dits non essentiels.
L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) recommande de consommer au moins 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour. Ces apports varient en fonction des besoins tout au long de la vie.
Cependant, ce n’est pas seulement la quantité mais aussi la qualité de la protéine qui est importante : il nous faut donc consommer des protéines dites à haute valeur biologique, qui contiennent suffisamment d’acides aminés essentiels, indispensables pour couvrir les besoins de l’organisme. Sachez que l’œuf est la protéine de référence, car elle contient tous les acides aminés essentiels, dont la lysine et la méthionine.
Misez donc sur les protéines d’origine animale qui apportent les 8 acides aminés essentiels. Outre celles de l’œuf, mettez viande et poisson au menu. Pour tous les aliments de la famille des protéines animales, il faudra tout de même rester vigilant sur la fréquence de consommation afin de limiter les apports excessifs en acides gras saturés que leur mode de préparation peut entraîner.
Les protéines végétales sont une très bonne alternative, notamment pour les végétariens et les végétaliens, et aussi pour la santé cardiovasculaire. Elles proviennent pour l’essentiel des céréales (riz, blé, etc.) et des légumes secs (lentilles, pois chiche, haricots rouges, etc.).Il est vrai que les protéines d’origine végétale contiennent en général moins d’acides aminés essentiels que celles d’origine animale. Néanmoins, en variant son alimentation avec des légumineuses, des noix et des grains entiers, trois types d’aliments riches en protéines, les risques de carence seront limités.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer des acides aminés, une à deux fois par jour, sous forme de protéines animales et/ou végétales. Misez sur des mélanges céréales & légumineuses ou céréales & produits laitiers dans le même repas, pour vous assurer cet apport en protéines de bonne valeur biologique.
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Dans cette conférence, Christel Blanc vous partage des conseils et astuces pour manger équilibrée tout en faisant attention à votre budget.
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Auteur: Charlotte Villanova et Elodie Neau Duclos, Diététiciennes Nutritionnistes
Sources :
1. ANSES, Les protéines, consulté le 14 septembre 2021 sur https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
2. ANSES, Programme National Nutrition Santé, Les recommandations. Consulté le 14
septembre 202 1 sur https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations
3. R.Pion, et al. COMPOSITION EN ACIDES AMINÉS DE QUELQUES ALIMENTS, Annales de biologie animale, biochimie, biophysique, 1963,3 (hs1), pp11-18. hall-00896218. Consulté le 14 septembre 2021 sur https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-00896218/document
4. L A Bazzano 1, J He, L G Ogden, C Loria, S Vupputuri, L Myers, P K Whelton, Legume consumption and risk of coronary heart disease in US men and women: NHANE S I Epidemiologic Follow-up Study, 2001 Nov 26;161(21):2573-8 . Consulté le 14 septembre
2021 sur https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11718588/
05/2024_FR-3412
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