Tout savoir sur les lipides

Les lipides : qu’est-ce que c’est ?

Les lipides, comme les glucides et les protéines, sont des macronutriments apportés par l’alimentation. Ils contribuent à l’apport énergétique quotidien, mais ont aussi un rôle structural important car ils entrent dans la composition des cellules de notre corps. On parle d’aliments bâtisseurs et on les classe en différentes catégories en fonction de leur structure.

Les acides gras saturés jouent un rôle énergétique. Consommés en excès, ils ont tendance à augmenter les risques cardiovasculaires. On les trouve principalement dans les produits d’origine animale : beurre, crème, charcuteries, fromage, etc., mais aussi dans certains aliments d’origine végétale : huile de palme ou huile de coco.

Les acides gras monoinsaturés jouent un rôle important dans la fluidité des membranes de nos cellules et ont un impact positif sur le cholestérol. On les retrouve en quantité intéressante dans l’huile d’olive, de noisette, de colza, dans l’avocat, les fruits oléagineux et certaines graisses animales (canard, oie).

Les acides gras polyinsaturés sont dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer. Il doit donc les trouver dans l’alimentation. Leur rôle protecteur sur le système cardiovasculaire justifie la nécessité d’en consommer régulièrement, particulièrement les acides gras oméga 3, présents dans les huiles de colza, de lin et de noix, mais également dans les poissons gras (sardine, maquereau, anchois, thon, hareng, saumon, etc.) Ce sont de véritables mines d’or pour assurer nos apports et restaurer un meilleur équilibre oméga 6 / oméga 3, ces deux types d’acides gras dont nous avons besoin d’apports équilibrés, à la fois suffisants et complémentaires.

Les acides gras trans sont naturellement présents dans le lait et la viande des ruminants, ou bien issus de la transformation chimique des huiles végétales. On en trouve en quantité dans les produits transformés auxquels nous avons du mal à résister : viennoiseries industrielles, biscuits, plats préparés, crèmes et barres chocolatées, cookies, chips, sauces, etc. Or leur consommation doit vraiment être limitée. Absorbés en excès, ils accélèrent le processus de vieillissement et l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Pourquoi le cholestérol

Pourquoi le cholestérol est-il sur la liste ? Parce qu’il est également un constituant des lipides, essentiel pour l’organisme, notamment la synthèse de la vitamine D. Bon à savoir : les sources alimentaires de cholestérol (abats, charcuteries, jaune d’œuf, graisses animales, fromages, crustacés, etc.) ne contribuent qu’à 1/3 du cholestérol total, le reste étant produit par l’organisme (foie et intestins). Il n’est donc pas nécessaire de supprimer tous les aliments qui en contiennent mais plutôt de bien en répartir les apports pour parvenir à l’équilibre.

En pratique

En pratique : les matières grasses sont indispensables à notre organisme. Elles doivent donc être présentes dans nos assiettes chaque jour, de préférence sous forme de matières grasses ajoutées plutôt que cachées dans les aliments transformés. Optez pour un peu de beurre sur les tartines le matin, de l’huile d’olive pour la cuisson et de l’huile de colza ou de noix pour la confection des vinaigrettes.

Favorisez également la consommation régulière de petits poissons gras, riches en oméga 3, et de fruits oléagineux (4 ou 5 noix), très intéressants et rassasiants en cas de petit creux.

Pour aller plus loin

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Auteur: Charlotte Villanova et Elodie Neau Duclos, Diététiciennes Nutritionnistes
Sources :

1. ANSES, Les lipides, consulté le 14 septembre 2021 sur https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

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